這篇會把心得跟備賽、比賽寫在一起，不分篇，所以文長!

好快，又一年了，回到鐵人的賽道，外放感覺真好。繼去年的113的經驗，今年改參加51.5，一樣是個虐心的組別，去年是太陽太虐，而51.5則是時間很虐，每個項目給的時間都恰恰好不會太多，尤其是泳游真的是刺激啊!

比賽成績最終比預設的多了2分鐘，難免有一點遺憾，但真的無愧於平常的訓練，雖然說還是有需要加強的地方，這些經驗都是未來的參考。褪下鐵衣，回歸到工作，又是另一個身分，但歷經這一些過程，又成長了不少。

當然還是要感謝朋友們的協助，還有GF歐霸跟罐頭教練所提供的資源及主辦單位，還有那個認真準備的自己，萬分感謝! 最後還是要致敬那勇敢的你(妳)!

謝謝幫忙的朋友

好啦，我們進入分享!

【賽事成績】

沒放各項成績，是因為大會計時器出了錯誤，但總成績是對的。(我單車跟路跑的時間有誤，T1&T2時間被算到單車整體時間XD)

【賽事裝備及補給】

【主要裝備】

• 兩件式鐵衣褲(沒選連身是怕會想上廁所不方便)+短袖防寒衣
• 泳鏡2副 (透明+電鍍)
• 2022 Giant SCR2 換卡踏+坐墊，剩餘為原裝配備
• 騎車用卡鞋和跑步用ADIZERO SL

剩餘大會規定或是人身用品就自主準備(ex.安全帽、號碼帶…等)，如有新購裝備，在比賽前一定要都試過，才有調整的空間。

【補給品及轉換規劃】

• PURE gel  P.TEAM gel
• AminoVital Bcaa
• SaltStick
• RaceOn 咖啡因錠

依序分裝及使用

• 比賽前一天睡前 Bcaa*1
• 比賽當天早餐後 Bcaa*1 + 咖啡錠*1
• 比賽前30分 P.TEAM gel *1
• T1轉換區，先吃PURE gel+Bcaa+ SaltStick，車上帶PURE gel*1
• T2轉換區，先吃P.TEAM gel +Bcaa，身上帶PURE gel*1

上述騎車跟路跑段的使用時間，要提早吃，定時補，不要等到有狀況才補就太慢了，所以平常練習的時候就要抓一下。

【賽事過程】

【游泳篇-備賽】

有了去年的賽事經驗，這次參賽給了自己目標，希望能用自由式比完游泳項目。當立下這個宏願後，很多事就開始接踵而來。

這邊先感謝GF歐霸提供的資源，讓我得以參加鐵人工廠罐頭教練的團體泳課，也讓我真正進入自由式的世界。

當還沒接觸自由式時，我覺得舉重的挺舉跟抓舉是很難的，但當開始學自由式後，舉重相對的變簡單了(笑)。為什麼這樣說?因為這不是陸地運動，不是每天都可以接觸到的，不像跑步騎車，所以要練習就是要進泳池，然後也不是上個10堂團體課就一定會，太多人會有這樣的想像，所以上課對我來說就是技術日，每周都還會抽出2-3次去泳池複習跟堆疊一些泳量。

跟著罐頭教練上了2期的團課，每次都會有新的發現，所以這真的不花時間不行，把自己的數據拉出來看，整整花了9個月的時間在練習自由式這件事上，前面9-11月跟著團課和自己的自主練習，12月突然陷入一個低點加上確診，那時候感覺自由式完賽無望，光游個200就喘得要死，再加上當時換氣動作太大有一點拉到脖子，轉向都不太舒服，心情很差，差到就想說那就蛙式吧。

直到過年回家，還是持續練習，然後把心一橫，游就對了，拆段游完1500，看時間怎樣再說，那時也不太管技術，把目前能夠做到的就去做，記得分了400*3+300，中間休息1分鐘，大約落在50分完成，當下感覺終於有點突破了，好像真的可以用自由式完賽(其實50分是要被關門，只是當時覺得我真的游完了)。接下來到賽前就是大量的堆泳量，一直到比賽前二周分別測了兩次，有穿防寒衣(37分)跟沒穿防寒衣(40分)。這次游泳真的是卯足全力準備，這項被關門就什麼都沒有了。

【游泳篇-比賽】

前一天的試游，游了兩次，無防寒衣下順順的游完，整體感覺好太多了，心想明天穿上裝備，會再好一點。

比賽當天下水毫不猶豫往中線去，我就是要游中間! 3-2-1-GO!大亂鬥開始了，我沒有最後下，我用自己的節奏下水出發，但不免還是會被捲入大亂鬥現場。約莫200後才覺得比較舒服，順順的游，然後蛙式起來定位，這次看軌跡真的很好，沒有亂跑!一直到折返後，開始有點狀況，覺得防寒衣的壓迫感讓我的呼吸有點不太舒服，於是把速度再放慢一點，看錶1000m 25分已經比練習的時候還快，再降速讓自己舒服一點，結果一放放太多，有點超過自己的設定，但還是順順的上岸，終於沒有白費先前的努力!這段路走了9個月!

【腳踏車及跑步篇-備賽】

腳踏車跟跑步的備賽，下面我就簡單帶過去即可，因為很多都是從這兩個運動開始入坑三鐵，所以維持如常訓練，再針對比賽距離作調整即可。

腳踏車部分，這次就少了很多次的外騎，改成踩台跟飛輪的訓練，然後有去測一次自己的FTP，機測215W然後打個0.9折(實際上路後的狀況會比機測略低)，約略落在200W，然後也感受到甚麼是把自己逼到極限。隨後找出自己的舒適區間做為後續訓練的依據。訓練上一周會在室內騎3-4次，每次約1小時。

跑步部分，繼去年113爆炸性崩盤後，都會有點陰影。訓練上一如往常，按照自己的課表跟節奏進行，我是用台北馬當成一個分界跟目標來訓練(結果12月確診，這個月訓練量低落)。跑步跟泳游的分界點就落在1月份，1月後跑量就慢慢下降，游泳量變大。每周還是會維持跑2-3次，但到賽前2周幾乎都沒在跑步，騎車跟游泳居多。

【腳踏車及跑步篇-比賽】

這兩項的內容大致上都算滿意，天氣幫忙，身體沒出現太嚴重的狀況，順利完成。

游泳後進到轉換區，先吃了補品，然後快速的轉換騎車裝備，這部分在比賽前也做了2-3次練習，所以整個流程都算順利。出T1後上車，這時感覺小腿有點快抽快抽的，然後又不小心按錶多按一下，跳到T2，結果整路都沒有配速可以參考，只有時間可以看，心想慘了，沒有配速看會不會暴衝然後就抽了，索性就按平時練習的感覺下去騎，前段20公里約略都落在均速28-30左右，然後在折返點吃了包果膠。過了折返點，開始有集團，大家心照不宣，能吸就吸，我當然也不例外，平路就躲到集團內(確實我的車跟大家的車層級有段差距，想快也快不了多少)，遇到爬坡我就會自己出來踩，避免陷在一個要進不進的狀況，這樣的狀況持續到中華大橋前才開始拉長，隨後也順順的進T2。

跟上集團

進到T2，補品先塞，快速的換鞋，心裡祈禱不要跟去年一樣3K後就整個崩盤。前面1-3K因為剛騎完車，腳還是動很快，心率也有一點偏高，把配速先降到6分，一部分也是因為重回這個賽道，要先解除去年的陰影，順順過前3K。3K後跑起來還是感覺偏熱，策略就是每個水站都要進去喝水，即便只有10K。3K後的配速就拉回530-540這個區段，有嘗試著配快一點，但身體不允許，大腿小腿都感覺隨時要抽筋，心想順順完賽就好。今年終於有好好地跑步(笑)，進終點前在草地上還差點跌倒，有夠糗。

【肌力訓練及疲勞恢復篇-備賽】

這部分也是我在備賽時會做的事情，不要小看肌力訓練，因為身體是最強的裝備，尤其在單車段的時候更能顯現，這次的單車段最後均速是32完賽，我是騎SCR2只有8速，但如果能有好的身體條件加上好的裝備，整體發揮會更好。

為什麼要練肌力? 最主要是避免受傷，然後打造強壯的身體，才能接受更多強度的訓練。比賽前一個月，我會把肌力訓練次數降為1-2次/周，在這之前我是每周3次肌力訓練，其中有1次是動態恢復。好不好用? 非常好用!

但這邊要在說明，游泳、騎車、跑步三項我視為專項運動，有各自對應的肌群運作及能量系統配合，舉例來說跑步厲害的不代表游泳就厲害，一樣是動作經濟性的概念，而這部分就是特定肌群與能量系統間的配合，所以跑步要好就要練跑步、游泳要好就要練游泳、騎車要好就要練騎車，簡單且清楚的觀念，但卻很容易被想成只要把肌力練好其他項目就能大幅提升，中間其實還有一個轉換的過程，這是一定跑不掉的。所以有好的肌力固然重要，但也要學會如何去運用才能使運動表現提升。

在疲勞恢復的部分，休息也是訓練的一部分，不要捨不得休息，也不要眷戀高峰，有好的恢復才能迎接下一個強度的訓練。疲勞累積是多元的，來自四面八方，要有能解讀身體的能力。如果真的無法靜下來，那可以改用動態恢復的方式(低強度訓練)來排除疲勞，但一定要守住不進強度區，另外是按摩跟伸展也一定要做，好好的按摩放鬆1小時，會差很多。然後再多的補品，都不比好好地睡上一覺，人體是有自我修復功能，總是要給點時間。

上述，大致上是這次準備跟比賽的過程，致敬那勇敢的你(妳)!